۸۰ درصد چقدر است؟

بخش اعظمی از دوندگان ممکن میباشد کوله پشتی کوهنوردی تامل نمایند که ۸۰ درصد تمرینات خویش را با شدت نادر تا میانگین ​​جاری ساختن می‌دهند، ولی اکثر آنان احتمالاً اینطور نیستند. در حقیقت، یک دونده رقابتی تفریحی میانگین ​​احتمالاً تمرینات خویش را حدود ۵۰/۵۰ تقسیم می نماید. استدلال این فرمان دوگانه میباشد، چون بخش اعظمی از دوندگان تماماً از سرعت سهل و آسان یا این که میانگین ​​​​دور اندیشی ندارند، و همینطور حقیقتاً به وسعت دویدن هفتگی خویش دقت نداشته و بر پایه ی آن احتساب نمی‌کنند.

برای احتساب ۸۰ درصد وسعت دویدن خویش، آغاز می بایست بدانید که حقیقتاً در یک هفته چقدر می دوید، که قادر است بر طبق تعداد کیلومتری که می دوید یا این که تعداد سا‌عتها تمرینی باشد. از جمله، در حالتی‌که ۵۰ کیلومتر در هفته می‌دوید، ۸۰ درصد از این وسعت ۴۰ کیلومتر میباشد. این بدان معناست که در یک هفته، شما بایستی ۴۰K با سرعت ریلکس‌تری بدوید و صرفا ۱۰K بایستی با شدت فراتر دویدن داشته باشید. در شرایطی‌که ترجیح می دهید وسعت دویدن خویش را بر طبق فرصت ردیابی فرمائید، در حالتی‌که پنج ساعت در هفته را صرف دویدن میکنید، ۴ ساعت از آن مجال می بایست دویدن سهل و آسان باشد و فقط یک ساعت بایستی شدت بیشتری داشته باشد. در ضمن دقت داشته باشید که طریق سنجش بر طبق ساعت‌ها برای ورزشکارانی مانند اسکای رانرها، کوهنوردی و دوچرخه سواران مناسبتر میباشد.

ولی، این بدان شکل وجود ندارد که شما یک ساعت در روز به مقطع چهار روز به راحتی بدوید، آنگاه در روز پنجم یک تمرین طاقت فرسا ۶۰ دقیقه‌ای ایفا دهید. به احتمال زیاد، شما دو روز از هفته خویش را گزینش خواهید کرد که در آن ۳۰ دقیقه از دویدن خویش را با شدت بیشتری سپری فرمائید که با ۱۵ دقیقه گرم کردن و ۱۵ دقیقه سرد کردن همپا میباشد. در‌پی به یک سری مثال اشاره کرده ایم:

گرم کردن: ۱۵ دقیقه قابل انعطاف دوی
تمرین: ۳۰ دقیقه دویدن گسترش (ارتقاء پیشرونده سرعت)
سرد کردن: ۱۵ دقیقه
مثال نرم‌افزار دیگر می‌تواند به صورت پایین باشد:

گرم کردن: ۱۵ دقیقه سهل
تمرین: ۴ × ۵ دقیقه دویدن اینتروال با ۲ دقیقه ریکاورین قابل انعطاف دوی
سرد کردن: ۱۵ دقیقه راحت
طرز گزینش شدت
این به آسانی به حساب آوردن وسعت دویدن وجود ندارد، و جایی میباشد که اکثری از دوندگان از مسیر بیرون می گردند. چرا؟ چون سوای اینکه متوجه گردید، احتمالاً فاصله پیموده گردیده سهل خویش را با سرعتی بسیار سریعتر از آنچه نیاز دارید، طی میکنید.